Somos expertos en culpar a nuestro metabolismo de nuestro peso, pero la realidad es que son nuestros hábitos y nuestra cultura alimenticia los verdaderos culpables de esos kilitos de más. Este año volvemos a la carga con nuevos propósitos para llevar una vida más saludable llena de recetas healthy y visitas al gimnasio, pero ¿seremos capaces de cumplirlo?
El primer paso para instaurar hábitos buenos es querer hacerlo. Obvio, ¿verdad? Pero que levante la mano el que haya empezado una “dieta milagro” y a los dos días la ha abandonado. Los expertos recomiendan no forzar, si estamos bajos de fuerza de voluntad solo conseguiremos frustrarnos y asociar la dieta con una restricción.
Tenemos que ser capaces de escucharnos y conocernos. El metabolismo es el proceso por el cual nuestro cuerpo produce o quema energía a partir de un alimento. Pero, la pregunta del millón, ¿podemos acelerar nuestro metabolismo? La respuesta es sí, aunque no es una fórmula mágica. Debemos partir de la base de que nuestro metabolismo depende de varios factores:
- Genética: nuestra genética es única. Por lo tanto, cada uno de nosotros tiene un metabolismo basal determinado que representa el 50-70% de nuestro gasto energético. ¿Qué es esto? Es el valor mínimo de energía que necesitamos para que nuestra célula subsista y poder realizar las funciones vitales básicas. Si una persona tiene el metabolismo basal alto necesitará mucha energía para mantener vivas sus células, lo que implica una mayor ingesta de calorías que serán procesadas para realizar nuestras funciones básicas. ¡Una persona con suerte vaya! Mientras que si, por el contrario, cuenta con un metabolismo basal bajo no necesitará tanta energía (por tanto, ingesta de calorías) para dar vida a sus células, por lo que el sobrante se transformará en grasa.
- Género: por regla general, los hombres cuentan con una tasa metabólica basal más alta, concretamente un 10% más que las mujeres. Esto se debe principalmente al tamaño y la composición corporal, por lo que requieren más energía.
- Edad: la tasa de metabolismo basal disminuye a medida que vamos cumpliendo años y ese es el motivo por el cual con la edad nos cuesta cada vez más perder peso.
- Otros factores: pero no acaba ahí, porque el clima, nuestro estado nutricional, el tipo de alimento que ingerimos, las horas de sueño, la situación hormonal… son otros de los factores que pueden afectar a nuestra tasa.
Hemos tenido la oportunidad de contar con la opinión de expertos como, Àlex Yáñez De La Cal, nutricionista y entrenador personal; y Clara Fernández, nutricionista y farmacéutica en la farmacia “El Globo de Córdoba” para resolver algunas de las dudas más frecuentes a la hora de empezar una dieta.
Àlex Yáñez De La Cal, nutricionista y entrenador personal
BelAir: ¿Son saludables los sustitutivos del azúcar?
Àlex Yáñez: Ningún sustitutivo, exceptuando la stevia, se ha demostrado saludable a día de hoy. Todos los demás edulcorantes en un gran consumo no son saludables y tienen impacto en nuestra microbiota intestinal, acidificándola y alterándola. Además, empeoran nuestra digestión y provocan en un alto consumo efectos laxantes. Por eso, si tenemos que consumir algún edulcorante, lo ideal es consumir stevia y siempre mezclada solo con agua y no con polialcoholes.
El ideal es evitar edulcorantes como la sacarina, ciclamato sódico, acelsufamo-k, sucralosa (que vendría a ser el más permisivo después de la stevia) y, sobre todo, evitar el aspartamo, que es el edulcorante que más efectos secundarios y negativos tiene.
BA: ¿Qué pasa con las dietas milagro?
A.Y: Según corroboran muchos estudios, ninguna dieta milagro es recomendable. De hecho, muchas de estas abundan en ciertos periodos como el post-navideño o pre-verano y están directamente relacionadas con diferentes desordenes y problemas metabólicos. Este tipo de dietas altamente restrictivas provocan una ralentización del metabolismo e incluso principios hipotiroideos que provocan a posteriori un efecto rebote en el que se vuelve a recuperar más peso que el inicial. Una buena dieta es rica en verduras y frutas.
El plato perfecto deber ser rico y variado. Una base de verdura, acompañada de proteína (carne, pescado, huevo, lácteos y derivados de soja o legumbres), a lo que añadiremos grasas de buena calidad como aceite de oliva o aceite de coco, frutos secos y semillas. Debemos evitar en la medida de los posible los alimentos preparados o ultra procesados.
BelAir: ¿Comer cinco veces al día adelgaza?
A.Y: Esto es un falso mito, no es necesario comer cinco comidas al día. La mejor opción siempre será la que más se adapté a ti. Hay personas que pueden sobrevivir en su día a día con tres, cuatro o hasta seis comidas al día. Todo depende de cada persona y de su actividad o gasto calórico, ya que no es lo mismo una persona sedentaria de 70 años a una persona activa y deportista de 25 años.
En el único caso en el que los expertos coinciden en que es recomendable hacer cinco comidas es en el caso de los diabéticos. Esto se debe principalmente a su desregulación de las glucemias sanguíneas y, por ello, deberían comer cada tres horas aproximadamente. También es aplicable a los deportistas de alto rendimiento, quienes según los profesionales de nutrición deportiva (ISSN) deberían consumir cada tres horas tanto proteína como hidratos de carbono.
BA: ¿Los frutos secos son malos para las dietas?
A.Y: Para nada, este es otro falso mito que tenemos que desmentir ya. Los frutos secos tienen por cada gramo de alimento 9 kcal., más del doble que el hidrato de carbono. Pero tienen muchos beneficios: mejoran el sistema hormonal, nuestro sistema inmunológico, tienen un gran poder saciante, son una gran fuente de omega 3 (grasas antinflamatorias), aportan fibra, proteína y minerales. Quitarlos de nuestra dieta no debería ser nunca una buena opción.
Clara Fernández, nutricionista y farmacéutica en la farmacia “El Globo de Córdoba”
BelAir: ¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse a una dieta?
Clara Fernández: Depende de tus hábitos y de la dieta que vayas a seguir. Si llevas una alimentación rica en azúcares, posiblemente a tu cuerpo le cueste más acostumbrarse a la dieta, notando los primeros días síntomas de “abstinencia” al azúcar, que pasados unos días remiten por completo (¡solo hay que tener paciencia!) Desde el principio deberías notar mejor digestión, energía más estable a lo largo del día, disminución de la retención de líquidos…
Al comenzar una dieta, normalmente no se aprecian de forma inmediata los cambios corporales. Si llevas un buen plan de nutrición y actividad física, los cambios son notables a las 2-3 semanas.
BA: ¿Qué podemos hacer con los primeros días de ansiedad por empezar una dieta?
C.F: Antes de tomar acción en el cambio de hábitos es importante que contemos con herramientas que hagan de nuestra nueva dieta una forma atractiva de alimentarnos.
Para no tener un exceso de ansiedad los primeros días, es importante que nos sintamos saciados con nuestra alimentación, esto se consigue incluyendo en nuestros platos proteína de buena calidad, grasas como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul, y fibra, de los vegetales, legumbres y cereales.
Además, nos debemos asegurar que conocemos buenas alternativas para nuestros antojos de dulce, como por ejemplo bizcochos integrales con fruta (que le aporta el dulzor necesario), chocolate negro, bowls de yogurt con fruta y frutos secos… ¡La fruta debe ser tu nueva mejor amiga!
BA: ¿Podemos cambiar nuestro metabolismo?
C.F: Sí, podemos modificarlo con diferentes estrategias. El ejercicio es lo que más contribuye a acelerar el metabolismo, pero no cualquier tipo. El ejercicio de fuerza nos ayuda a desarrollar músculo, aumentando la quema de calorías y grasa (cuanto más músculo tenemos, más calorías quemamos a diario).
Además, los ejercicios de alta intensidad (como puede ser el HIIT, ejercicios de alta intensidad en intervalos) aumentan el consumo energético durante varias horas tras haber finalizado nuestro entrenamiento.
Por lo tanto, ¿qué hacer y qué no? Entrenar la fuerza, probar los ejercicios HIIT, limitar el cardio de baja intensidad y larga duración (como correr a ritmo constante en la cinta) serán las mejores opciones si buscamos aumentar el metabolismo.
Respecto a la dieta, debemos consumir una dieta completa y no excesivamente baja en calorías (no inferior a 1200 kcal) e incorporar buenas fuentes de proteína y grasas saludables en todas las comidas, limitando los hidratos de carbono refinados.
BA: ¿Si trabajamos sentados todo el día, debemos tenerlo en cuenta a la hora de alimentarnos?
C.F: Sí, debemos ajustar nuestra alimentación a nuestro gasto energético diario. Aunque no realicemos ejercicio todos los días. Cada vez somos más sedentarios por culpa de las facilidades que nos brindan las nuevas tecnologías. Podemos aumentar nuestro gasto calórico realizando pequeños cambios a diario (lo que se conoce como aumentar el NEAT, las calorías que no provienen del ejercicio): subir escaleras en lugar del ascensor, ir andando a los sitios en lugar de utilizar el patinete, limpiar la casa en lugar de utilizar robots, ir al supermercado en lugar de pedirlo online, incluir actividades de ocio activas (salir de excursión en lugar de ir al cine), etc.
BA: ¿Deberíamos restringir por completo el chocolate o es recomendable una onza al día?
C.F: No es necesario restringir el chocolate siempre y cuando elijamos uno debe ser saludable, con un porcentaje de cacao superior al 85% y libre de edulcorantes como los polialcoholes (maltitol) y azúcar.
