No te pierdas esta guía para conseguir un abdomen plano

María de la Plaza

Lucir un abdomen plano suele ser uno de los objetivos más deseados, que cobra relevancia en estos meses tan próximos al verano. Aunque el físico nunca debe convertirse en una obsesión, lo cierto es que las ganas de lucir tipazo durante los días de descanso de las vacaciones es algo deseado por muchos.

El abdomen es uno de los puntos donde más grasa, y antes, se acumula, por lo que esto ya nos condiciona y hace que, naturalmente, cueste más eliminarla, tanto en hombres como en mujeres. La producción y regulación hormonal juega un papel importante en ello y hace que muchas veces sea difícil de reducir la zona.

abdomen plano

Sabiendo esto, para poder tener un vientre plano hay que saber, también, que esta zona no solo se trabaja y tonifica a base de abdominales. Hay otros, conceptos que debemos conocer y técnicas que debemos implementar. Para ello, no debemos dejar de recurrir a los profesionales y es por eso por lo que hoy en BelAir Magazine de la mano de Metropolitan, os traemos una guía con consejos prácticos y rutinas para todos los gustos, para lograr nuestro objetivo.

Guía para conseguir un abdomen plano

Déficit calórico

Antes de comenzar a tonificar el abdomen, hará falta deshacernos de la adiposidad localizada. Pero ojo, lo que debe ocurrir para que perdamos grasa, es generar un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Solo así podremos quemar, en forma de energía las reservas de grasa en nuestro cuerpo.

Es habitual que durante los primeros días de hacer ejercicio tengamos más apetito y comamos más, por la mayor demanda energética inducida por el ejercicio. Es importante estar atentos a ello, ya que una mayor ingesta podría llevarnos a mantener nuestro peso a pesar del incremento de actividad. Además, los resultados derivados del ejercicio nos pueden también hacer mantener el peso, en la medida que nuestra composición corporal cambia, pero no el peso sobre la báscula perdemos grasa y ganamos masa muscular).

Es importante saber orientativamente que ingesta calórica llevamos a cabo al final del día, no obstante, es importante no obsesionarse con ello. Generalmente con comer raciones ligeramente más reducidas de lo habitual o introducir, en las mismas comidas, alimentos menos densos calóricamente será suficiente.

Alimentación y limitaciones

Si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar, tenemos que mantener una dieta equilibrada que complemente a la actividad que hagamos, y nos permita reducir los % de grasa corporal a niveles de entre el <12% en hombre y < del 20% en mujeres.

Además, debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y capacidades. En lo que sea que hagamos, no debemos exigirnos más de la cuenta y estar cómodos haciendo determinado programa de entrenamiento. Cuanto más duro y aburrido sea el entrenamiento, menos te va a apetecer realizar una nueva sesión. De ahí la importancia en variar el tipo de entrenamiento y realizar actividades que realmente nos gusten.

abdomen plano

Ejercicios

Lo ideal es practica ejercicios que eleven el gasto energético. Se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad, entre 3-4 días semana, para elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado. Si, por el contrario, toleramos mejor las sesiones de menor intensidad, requerirá de mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de 5 a 6 sesiones semanales. Busca siempre el consejo de un profesional.

También es importante variar el entrenamiento. Debemos introducir ejercicios, variantes o metodologías de trabajo que no utilicemos habitualmente. El cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de estos, por lo que hay que variarlos con una cierta frecuencia (cada 4-6 semanas), o al menos incrementar su intensidad.

Una buena manera de modificar en entrenamiento si permanecer más tiempo en el gimnasio es tomar consciencia de la implicación de los abdominales en casi todas las acciones que realizamos, especialmente en ejercicios o actividades de tipo funcional, con una mayor activación voluntaria al realizar estas actividades incrementaremos el tono de esta musculatura y mejoraremos la postura.

Descanso

es un factor clave a la hora de perder peso. La falta de sueño hace que las hormonas que regulan el apetito se alteren. Un buen descanso favorecerá un correcto equilibrio hormonal, junto con la alimentación que nos permitirá ver con mayor rapidez los resultados de nuestro entrenamiento.

Entrenamiento para abdomen plano

abdomen plano

Las sesiones de HIIT, GAP o CORE son ideales para trabajar esta zona. Por eso, se recomienda combinar Cardio (HIIT) con musculación (GAP o CORE). El trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia la importancia de tener una buena salud general, una musculatura fuerte, con un cierto tono que proporcione, además, buena estabilidad a nuestra columna vertebral.

El enfoque estético, aunque pueda ser importante para nosotros, debe quedar en un segundo plano. Por mucho que podamos tonificar el abdomen si el porcentaje de grasa no es bajo, los abdominales no van a verse marcados como podríamos desear. Por lo tanto, realizar cientos de repeticiones y muchos ejercicios para el abdomen, carece de sentido si el porcentaje de grasa no va acorde al objetivo.

En esta línea, los profesionales de Metropolitan, nos proponen tres opciones de rutinas para poner en práctica. ¡Pruébalas con nosotros!

• Rutina 1:

🦩 Vueltas: 2×4 (realiza 2 vueltas al circuito, descansando 15” entre ejercicios). Descansa 2-3 min entre vueltas.

🦩 Descanso: 15”

🦩Ejercicios:

  1. Superman – 30”
  2. Plancha tres apoyos – 30”
  3. Puente de glúteo con empuje contra lateral – 30”
  4. Plancha lateral con rodilla enfrente – 30”

• Rutina 2

🦩Vueltas: 5

🦩Descanso: 30”

🦩 Ejercicios:

  1. Superman – 45”
  2. Plancha tres apoyos – 45”
  3. Puente de glúteo con empuje contra lateral – 45”
  4. Plancha lateral con rodilla enfrente – 45”

• Rutina 3

🦩Si en lugar de seguir una estructura de entrenamiento basada en tiempo, se prefiere trabajar en base a repeticiones, se recomienda la siguiente rutina:

  1. Superman – 4series x15-20 repeticiones
  2. Plancha tres apoyos – 4series x15-20 repeticiones
  3. Puente de gl̼teo con empuje contra lateral Р4series x15-20 repeticiones
  4. Plancha lateral con rodilla enfrente – 4series x15-20 repeticiones

Los cuatro influencers fitness más populares de Instagram

Si no encuentras inspiración para acabar con tu vida sedentaria, te proponemos a esta cuatro influencers españolas que te ayudarán a dar el paso hacia el mundo fitness.

Verónica Costa

Vikika es nutricionista y entrenadora. Su cuenta tiene 915 mil seguidores y engloba una de las comunidades más grandes en toda la red. Además, sus publicaciones tienen gran popularidad y alcance entre los amantes del mundo fitness.

David Marchante

David Marchante, quien a través de su canal de Youtube trata temas de nutrición y entrenamientos. Su cuenta de Instagram tiene más de un millón de seguidores y es bastante activo con sus publicaciones. El contenido que comparte se basa en mostrar la correcta ejecución de ejercicios para fortalecer diversas partes del cuerpo.

Cocó Constans

Convertida ya en una inlfuencers más, conoceréis a Coco ffitcoco. Con más de  y tiene más de 358K seguidores comparte a diario contenido relacionado con consejos sobre buenos hábitos, rutinas de ejercicios, recetas y prácticas como pilates o hipopresivos. Sin duda, una de nuestras imprescindibles a la hora de entrenar.

Espe Workout

Una mujer inspiradora y con motivación para dar y regalar. No solo comparte contenido a través de sus redes si no que cuenta también con una app propia de entrenamiento personalizado. Su contenido se basa en transmitir al mundo su contagiosa energía llena de vitalidad. Con un total de 368 mil seguidores se encuentra en el ranking de las influencers finess más demandadas en nuestro país.